Садржај
Лумбални, доњи део леђа је виталан за покрете тела и ротације. Слаб или повређен лумбални дио може ограничити покретљивост и направити једноставне поступке, као што су ходање, сједење или стајање, изузетно болно и тешко. Да би се ојачала ова област, може се извести неколико специфичних вежби. Такве вежбе се могу изводити са или без утега, а могу се изводити у канцеларији, код куће или у теретани.
Додиривање прстију
Једна од традиционалнијих вежби за извођење лумбалног и флексибилног оптерећења су добри стари додири на прстима. Стојте с раздвојеним ногама у дужини рамена, руке на странама тијела. У једној руци можете држати лагану бучицу (2 до 3 кг). Држећи колена откључана, полако савијте своје тело напред у струку и додирните леву ногу десном руком. Опет, можете користити тежину ако желите. Почетници не смију користити утеге док се не навикну на покрет и то раде како би спријечили озљеде. Држите број до три, а затим полако вратите на почетну позицију. Учините то пет до десет пута, затим помакните у страну.
Стифф
Укоченост је још једна позната вјежба за леђа која ће не само ојачати доњи дио леђа, већ и ноге, руке и рамена. Стави тешку шипку на под испред себе. Можете користити и тегови за вежбање, постављени испред сваке ноге. Стојте са стопалима у распону ширине рамена, а затим испружите леђа, нагните се напред и зграбите шипку или утеге. Требало би да држите ноге равно, али не закљуцавајте колена. Држите и руке равно. Полако подижите утеге док се повлачите, држећи леђа, руке и ноге равно док не завршите кретање. Држите положај и бројите до три, а затим полако вратите на првобитни положај. Поновите пет пута.
Искусите бућице!
Баланс бучица је одлична вежба за доњи део леђа. Почните са лаганим утезима (можда 1 до 2 кг, постепено повећавајући се на 3, 4 или 5 кг док се јачају мишићи леђа). Стави бучицу у руке. Стојећи на поду, са стопалима нешто ширима од рамена, савијте се напријед у струку док савијате кољена док тежина не лежи између потколеница, с потпуно испруженим рукама и усправљеним леђима. Не дозволите да тежина додирне тло. Затим, у брзом и експлозивном покрету, исправите се, држећи бућицу продужену све док вам руке не буду изнад главе. Бучица треба да досегне само мало иза главе на врху љуљачке. Држите једну секунду, а затим зароните напријед да вратите тежину назад на почетну позицију. Извршите ову вежбу пет пута, увек паузирајући се на врху пре него што се померите надоле.
