Садржај
Мишићи бутина помажу у стабилизацији колена. Мишићи колена су у задњем делу бутине. Раде са квадрицепсима, који се налазе напред, протежући и савијајући ногу. Мишићи адуктори "вуку" ноге заједно. Тркачи, посебно, треба да опусте ове мишиће како би смањили ризик од повреда. Ако се осећате скучено или само желите да побољшате своје тренинге, неколико једноставних вежби ће истегнути сва три мишића и учинити их флексибилнијима.
Корак по корак
Корак 1
Станите поред зида или столице. Подуприте се на њему и савијте једну ногу уназад.
Корак 2
Држите стопало те ноге тако да је колено савијено и усмерено ка поду. Нежно повлачите стопало док не осетите да су мишићи на предњој страни бутине истегнути. Не треба да додирујете леђа петом.
3. корак
Наставите тако да протежете бутину 20 секунди, а затим отпустите. Поновите са другом ногом.
4. корак
Лезите на бок на поду. Наслоните главу на једну руку, остављајући лакат те руке савијеним.
Корак 5
Држите горњу ногу (другом руком) другом руком. Повуците га назад према задњици. Задржите 20 секунди док осетите како се предњи део ноге истеже. Пустити.
Корак 6
Окрените се и поновите покрете, али са другом ногом.
Корак 7
Окрените се и лезите на леђа. Испружи ноге.
Корак 8
Ставите леву ногу унутар петље ужета, доводећи део чворова до скочног зглоба.
Корак 9
Држећи крај ужета и држећи ногу усправном, подигните ногу. Водите покрет петом, уместо да то покушавате повлачењем конопца. Одржавајте напетост док држите конопац, али главну напетост мора вршити задњи део бутине.
Корак 10
Померите ногу горе-доле, радећи десет понављања. Уклоните петљу са леве ноге и направите ону са десне.
