Садржај
Склекови су драгоцена вежба за изградњу мишића у горњем делу тела. Углавном циљајући груди, рамена и руке, склекови користе сопствену телесну тежину као отпор, омогућавајући вам да понављате више понављања како јачате. За 14-годишњег дечака одлучите се за 100 склекова изведених у неким серијама, ако је могуће, у сваком тренингу.
Основе флексије
Склекови нуде солидан тренинг за следеће мишиће: трицепс, пекторал, делтоиде, ромбоиде, сакроилиолумбални, серратус постериор, ротаторну манжетну, трбушне мишиће и глутеус. За разлику од дизања тегова, где се тренингу постепено додаје већа тежина, склекови користе телесну тежину као примарни отпор за свако понављање. То значи да је могуће мерити напредак у тренингу снаге, водећи рачуна о максималном броју склекова изведених у једној серији.
Склекови
Препоручује се да млади дизачи тегова почну са вежбама природног отпора пре употребе тегова. Ово је углавном повезано са смањењем нивоа ризика повезаног са подизањем сопствене телесне тежине у односу на вештачку. Здрави четрнаестогодишњи тинејџер може безбедно да изведе до 15 склекова у највише седам серија изведених три пута недељно. Како мишићи постају јачи, могуће је повећати укупан број склекова у сваком сету и поставити дневну границу на 200.
Промене
Ако је тешко извршити више од пет стандардних склекова, покушајте са модификованим склековима, одмарајући колена на поду приликом подизања и спуштања груди. За додатни изазов, покушајте да склекове радите отвореније. Поставите руке тако да су отприлике двоструко ширине ваших рамена на поду и изведите што више понављања.
Питања безбедности
Није важно колико склекова је завршено ако су нетачно урађени. Одржавајте чврст положај флексије скупљањем стомака и рамена, кукова и стопала у равној линији. Наставите да спуштате тело док груди не буду на 2,5 цм од тла, одржавајући тег равномерно распоређеним између две руке како бисте спречили да се тело љуља или тресе. Ако патите од претходне повреде или хроничне болести која омета перформансе, обратите се лекару како бисте осигурали сигуран тренинг флексије.
