Садржај
Спиннинг је час у теретани у којем група људи вози бицикл на стационарним бициклима. Нуди одличне кардиоваскуларне вежбе, али такође јача ваше срце и разне мишићне групе на ногама, леђима и стомаку. Ако сте почетник, обавезно користите монитор пулса и знајте своју максималну брзину: 220 минус ваше године. У класи предења мора бити између 75% и 85% од тог броја.
Примарни мишићи
Главни мишићи који се користе на часовима предења су квадрицепси. То су велики мишићи у предњем делу бутина. Када час почне на падини, они ће вам дати потребан притисак, притискајући педалу и укрућујући ногу. Бицепс бутина, мишић на леђима, такође доприноси подизању педале. Ако желите да ојачате ове мишиће како бисте лакше могли да идете на час предења, покушајте са брзом шетњом, трчањем, чучњем или скакањем конопца.
Мишић за подршку
Максимални и средњи глутеус - мишићи задњице - напредују на педали на врху педале у класи предења. Јачање ових мишића помаже у побољшању ваше издржљивости мишића. Испробајте неке од истих вежби које јачају квадрицепс, као што су испади и чучњеви. Мишићи теле такође играју пратећу улогу у класи предења, преносећи снагу квадрицепса на стопала - и гурајући на дну педале када су ножни прсти усмерени према горе. Вежбајте ове мишиће радећи екстензије телади.
Мишићи стомака и доњег дела леђа
Трбушни и лумбални мишићи играју кључну улогу у скоро свим вежбама које радите, чак и ако то није увек очигледно. Трбушњаци су важни за равнотежу, држање усправног стања, пролазак кроз нагибни део часа и одржавање ритма. Они стабилизују ваше тело тако да ваши квадрицепси могу да изврше што више силе на педалу. Вежбајте их подижући ноге, склекове, савијање карлице и продужавање леђа.
Срце
Час предења је ефикасна кардиоваскуларна вежба, односно добра је за срце и плућа. Према Фитнесс Хигх, класа може сагорети стотине калорија. Често користе живахну музику, па чак и осветљење како би мотивисали наставу да дају све од себе.
Кружни тренинг
Иако је предење одличан тренинг за доње мишиће, трбух и срце, будите сигурни да га уравнотежите тренингом са највећим утицајем, попут брзе шетње или трчања. Вежбање са одређеним утицајем је важно, јер могу побољшати здравље зглобова и помоћи у повећању коштане масе, смањујући ризик од остеопорозе. Одрадите и неке тренинге отпора на горњем делу тела, попут руку и груди. Испробајте склекове или скокове са клупе да бисте довршили рутину вежбања.
