Садржај
Добар начин да у своју исхрану уврстите здравије оброке, без обзира имате ли времена за кување, јесте да их припремите унапред. Ако је здрав оброк већ припремљен и треба га само саставити, одмрзнути или подгрејати, много је вероватније да ћете тај оброк одабрати уместо нездравих алтернатива попут брзе хране или пице. Можете припремити здраве оброке недељу дана и замрзнути их или само основне компоненте за припрему брзе и једноставне вечере.
Јела од тестенина
Много је врста здравих тестенина које се могу припремити унапред. Можете да кувате тестенину и направите сос и замрзнете или охладите цело јело. Друга алтернатива је да оставите само здраве сосеве спремне за додавање тестенинама у време вечере. Домаћи сосови су здравији и јефтинији од верзија купљених на тржишту, које могу садржавати скривене масти и шећере. Парадајз парадајз је једноставан за прављење, замрзавање и хлађење, а може се припремити са нула или минимално масти. Ако узгајате свеж парадајз, порција соса је одличан начин да искористите вишак, али парадајз у конзерви такође добро делује. Маринара сос можете направити кувањем парадајза, белог лука и лука. За више укуса, пржите лук и бели лук на уљу пре додавања парадајза. Било које поврће, печурке и ароме могу се додати ради већег садржаја хранљивих састојака и различитих укуса. Основну порцију соса можете припремити унапред и додати га немасном месу и поврћу када сос загревате за вечеру.
Месо и живина
Кување немасног меса унапред убрзава припрему здраве вечере. Пилећа прса без коже на жару могу се држати неколико дана у фрижидеру или дуго у замрзивачу, а могу се уградити у сендвиче, салате, кремшните и тестенине. Алтернативе хамбургерима такође се могу припремити унапред, а затим замрзнути. Треба их одмрзавати и кувати или пећи на роштиљу само у време конзумирања. Ћуретина, хамбургери од рибе или морских плодова и пилетине алтернатива су месу, а додавањем ситно сецканог поврћа, зачинског биља и зачина могу бити сочнији и укуснији. Такође је могуће заменити млевену ћуретину млевеним месом приликом припреме сосова од меса, паприке или лазања.
Јела од поврћа
Ако унапред припремите разно поврће, биће га лакше уврстити у брзе оброке. Поврће попут лука, паприке, патлиџана и печурки је укусно када се пече. Само их исеците на велике комаде, покапајте са мало маслиновог уља или другог уља и пеците у рерни док не омекшају. Држите их у фрижидеру и додајте хладним салатама и сендвичима.
Супе
Супе се могу правити унапред и замрзавати или расхлађивати. За време оброка могу се брзо подгрејати и често добијају бољи укус дан или два након припреме, јер се откривају укуси свих састојака. Одабиром тачних састојака за супу контролишете садржај масти и калорија. Свака основна супа се прави на сличан начин, али са бесконачним варијацијама. Исеците састојке по укусу, прелијте их чорбом и кувајте док све не буде кувано и мекано. Пирјајући или поруменивши поврће укључује много више укуса, али користите само малу количину незасићених масти, попут маслиновог уља или биљног уља. Домаћа чорба има више укуса, али они који долазе у праху или у купљеним лименкама такође дају добар резултат, само потражите оне са мало масти и натријумом да бисте направили здраву супу. Избегавајте прављење кремастих супа, јер је садржај масти већи од бистрих супа. Блага супа, након што је хладна, меша се у процесору хране или блендеру. Могу се повећати без губитка здравља, укључујући пасуљ, пиринач, сочиво или мале облике тестенина.
Салате
Све врсте салата могу се припремити унапред, пре него што додате прелив или зачин. Салату од тестенине, кус-куса или фине пшенице можете направити унапред и само додати прелив са мало масти када будете спремни да га поједете. За било коју салату припремљену унапред, морате је саставити само за време оброка. Ако је салата готово готова, обично се за њу опредељујете лакше него за нездраву храну. Разне састојке као што су кувана јаја, сечени краставац, парадајз, нарезана паприка, кукуруз, печурке и кувана пилећа прса чувајте у малим контејнерима у фрижидеру, тако да се могу комбиновати са зеленом салатом за инстант салату. Избегавајте кремасте сосеве и направите свој за здравију опцију. Сосове са ниским садржајем масти лако је пронаћи, али прављење сопствених средстава значи познавање свих састојака и избегавање вештачких конзерванса. Основни винаигретте се прави мешањем уља и сирћета са другим састојцима ароме по укусу и мора се држати у фрижидеру. Користите здравија уља, попут маслиновог и кестеновог уља, а додајте укус са мало белог лука, сенфа, лимуновог сока, зачинског биља и зачина. Увек користите штедљиво. Ако помало дозирате прелив на салати, требат ће вам мање да покрије састојке него ако га мало прелијете преко салате без дозирања.
