Садржај
Квргава рамена могу учинити да се осећате и изгледате слабо, па чак и да ваше држање изгледа лоше. Иако није могуће ослободити се костију и променити природни облик тела, изнад костију можете развити много мишића. Време потребно за промену облика рамена зависиће од ваше кондиције и интензитета рутине вежбања. Међутим, већини људи ће требати само неколико месеци да смање свој коштани изглед и стекну снажна рамена.
Права дијета
Ако желите да добијете мишиће, сада није време за непотребно резање калорија. Уместо тога, решите се нездраве хране попут прерађене хране, колачића и чипса. Протеини су гориво за здраво мишићно ткиво. Препоручена количина за жене је најмање 46 грама дневно и 56 грама за мушкарце. Ако је ваша рутина ниског интензитета и ако само желите да стекнете отпор, то је довољно. Ако вам је намера да добијете пуно мишића, ваш циљ треба да буде 0,7 до 0,8 грама протеина дневно за око пола килограма ваше тежине. На пример, жени од 45 килограма потребно је 80 грама протеина дневно.
Кардиоваскуларни тренинг
Кардиоваскуларни тренинг помаже вам да повећате издржљивост и поставља темеље здравог програма. Редовне кардиоваскуларне вежбе такође помажу сагоревању вишка масног ткива, дајући простор снажним мишићима. Усредсредите се на вежбе којима радите на раменима, попут пливања, скакања са конопцем и веслања. За кардиоваскуларне вежбе препоручује се најмање 75 минута интензивног вежбања или 150 минута умереног вежбања недељно. Ако превазиђете ове препоруке, можете побољшати своју кондицију и развити још здравије мишићно ткиво.
Бодибуилдинг
Тренинг са теговима је пресудан за освајање снажних и дефинисаних рамена. Кеттлебелл лифтови су изврсни јер чине да се ваша рамена помакну колико год можете. Кеттлебелс се могу користити за ударце и терене. Вежбе попут слегања барбелом, бочних лифтова, бенцх пресса и делтоидних лифтова су идеалне опције. Ако више волите да вежбате на машинама, спољне и унутрашње ротације каблом могу вам помоћи да ојачате рамена. Почните са релативно лаганим теговима који вам нуде неколико потешкоћа након неколико понављања. Направите два до три сета, а затим повећајте тежине и направите више понављања.
Сабирање свега
За напредак ће вам требати најмање два дана тренинга отпора. Ако је ваша намера да имате огромна рамена, тада ћете морати да тренирате готово сваки дан, уз један до два дана одмора да би се мишићи опоравили. У случају рутине вежбања високог интензитета, покушајте да урадите шест или седам вежби за рамена. Одрадите кружни тренинг са једном или две вежбе за рамена праћене кардиоваскуларним сетом. Понављајте овај образац док не завршите све вежбе са листе.
