Садржај
- Увод у циклус спавања
- Идентификујте лоше навике
- Изаберите нову рутину
- Смањите стрес везан за рад
- Ограничите време екрана
- Не зајебавајте викендом.
- Поставите за ноћну смену
- Митови о мелатонину
Ако патите од бесаних ноћи и узнемирујућих јутара, свесни сте утицаја који неуједначен циклус спавања има на ваш живот. Хронично лишавање сна узрокује озбиљне штете по здравље, повећавајући ризик од гојазности, дијабетеса, срчаних болести и депресије. Молимо велике стручњаке за савјет о томе како развити здрав циклус спавања - и како га прилагодити вашем радном и животном плану.
Увод у циклус спавања
Ваш мозак следи природни циклус спавања, назван циркадијални ритам, који се првенствено води светлошћу. За једноставније објашњење, Нитун Верна, стручњак за спавање и суоснивач компаније Пеер Велл, повезује наш циркадијански ритам са свакодневним навикама фармера.
Пољопривредници најтеже раде рано ујутро, под јаким светлом, полако успоравају своју активност док се светлост пригушује, и заспе након мрака. Ваш мозак следи образац сличне активности - активнији је када је изложен јаком светлу, смањује активност док се светло пригушује и опушта када спавате.
Без обзира на то када изаберете, потребно је да прилагодите излагање светлости да бисте променили природни циклус спавања у вашем мозгу.
Подесите излагање светлости да бисте променили циклус спавања у вашем мозгу (Гетти Имагес)
Идентификујте лоше навике
Три највећа знака саботаже сна? Радите превише, трошите превише времена на екран и одржавајте нередовне распореде.
"Многи моји пацијенти су толико запослени да раде цијели дан до спавања", каже Верма. "Њихов стрес је изнадпросјечан и проводе доста времена гледајући екране који зраче чисто бијело свјетло, које садржи пуно плавог свјетла."
Ови зраци плаве светлости преламају мозак да мисли да је дан, тако да је теже заспати ноћу, објашњава Верма. Стрес такође надвлада мозак, што омета циклус спавања. Рекреативна употреба технологије - као што је нпр. Провјера Фацебоок-а на вашем телефону - није много боља.
Одржавање нередовитих сати спавања значи да не пратите ниједну рутину, тако да се ваше тијело не мора редовно спавати.
Сва три проблема са спавањем могу се поправити и мораћете да их поправите да би развили циклус спавања.
Изаберите нову рутину
Почните од почетка. Мораћете да испланирате рутину која ће вам оставити довољно времена за квалитет спавања. Натионал Слееп Фоундатион препоручује одраслима у доби од 18-64 године да спавају од 7 до 9 сати ноћу, док одрасли 65 и старији могу спавати 7 до 8 сати. Чак и ако се ваше потребе мало разликују од општих препорука, оне су добра полазна тачка. Одредите колико времена морате да спавате на основу времена које желите да проведете будни и држите се тих сати сваки дан.
Смањите стрес везан за рад
У савршеном свијету, могли бисте напустити посао у уреду и имати довољно времена ноћу да се опустите, али то није увијек случај. Ако морате радити од куће, ријешите се стресних задатака што је прије могуће.
За време сумрака, олакшајте рад и постепено затамните светло у канцеларији да бисте опонашали залазак сунца. Оставите подсетнике да смањите јасноћу на паметном телефону и рачунару или да окренете боје на екрану. Слабија светлост природно унапређује свој циркадијални циклус, који га припрема за спавање.
Ограничите време екрана
Чак и обрнути или мали екрани у боји зраче неким плавим светлом које прекида сан, тако да ћете морати да престанете да користите технолошке уређаје пре него што одете на спавање.
Идеално би било да избегнете електронско емитовање светла три сата пре спавања. Ако то није могуће, распоредите најмање један сат без екрана на крају дана. У једном од најгорих сценарија, урадите шта можете. "Чак је и 10 до 15 минута боље него ништа", каже Верма.
Не зајебавајте викендом.
Пратите свој режим спавања седам дана у недељи. Али ако то није могуће, придржавајте се два планирана сата спавања и буђења током викенда, препоручује др Андрев Вествоод, асистент на Медицинском центру Универзитета Цолумбиа у Сједињеним Америчким Државама и специјалиста за спавање. ат Мидтовн ЦолумбиаДоцторс. Неки људи су осјетљивији на промјене у сну него други. Док будете развијали бољу хигијену спавања, научит ћете колико можете удобно спавати викендом без нарушавања циклуса.
Ако схватите да сте изашли сваког викенда, то је знак да се не наспавате довољно током седмице и треба да прилагодите свој распоред тако да укључује више сати сна. Супротно увријеженом мишљењу, не можете "надокнадити" превише сна тијеком викенда.
Када викенд планови изађу из шина, сачувајте спавање са два хитна савета: Започните план за хигијену спавања један сат раније у недељу увече како бисте имали више времена да га искључите. У понедјељак ујутро, изложите се свјетлу отварањем завјеса и, ако није довољно јасно, упалите свјетла најмање 30 минута одмах након што се пробудите. Ова стимулација светлости балансира нивое мелатонина, тако да ћете почети да се осећате будније.
Поставите за ноћну смену
Ако ваш радни час стане на пут типичном циклусу спавања, мораћете да планирате унапред да одржите добру хигијену спавања. Узмите најдужи могући спавање пре почетка смене и означите га близу средине поподнева, када се ваша енергија спусти да вам помогне да заспите. Једном на послу створите јасну околину како би преварили ваш мозак и учинили да мислите да је дан.
Спавање дан након смене такође захтева нека подешавања. Скратите светло у последња два сата смене, препоручује др Вудвуд и носите плаве наочаре за блокирање светла на путу кући. Ове наочале са шанком помажу да се смањи изложеност плавом светлу тако да се мозак може припремити за спавање.
Посебно је важно да останете јаки у слободним данима када радите ноћне смене, каже Вествоод. "Требало би да задржите исте сате током викенда, или ће то утицати на вашу другу седмицу", објашњава он. Тражите смену блокова за две недеље или више, пошто је промена преласка из ноћи у дан и кући сваке недеље веома тешка за ваш систем.
.
Митови о мелатонину
Немојте бити у искушењу да се окренете мелатонину, једном од хормона који контролишу циркадијански ритам, као природну алтернативу таблетама за спавање. Већина људи је не користи ефикасно. Ако имате проблема са подешавањем циклуса спавања кроз промене у понашању и светлости, разговарајте са специјалистом за спавање да бисте креирали режим третмана мелатонина који ће променити циркадијански ритам и олакшати спавање.
