Садржај
Ноге бициклиста су обично веома јаке, са таласастим квадрицепсом и киповима телади. За пењање по брдима и гурање великих зупчаника, потребни су снажни мишићи ногу који се могу развити са или без бицикла. Ако желите да изградите јачину ногу посебно за бициклистичке или друге активности, искористите вријеме тренинга одабиром активности које најбоље граде снагу ногу.
Упутства
-
Одредите простор за унутрашње тренинге снаге постављањем стационарног бицикла или постављањем нормалног бицикла на фиксну структуру тренинга.
-
Користите једну ногу да ојачате ноге посебно. Седите на бицикл и ставите десну ногу на столицу или столицу поред бицикла, склоните педале. Ставите леву ногу на леву педалу и причврстите је ако носите бициклистичке ципеле. Почните да педалирате левом ногом, повећавајући отпор док сте удобни, одржавајући ритам (ритам педалирања) од око 60 о / мин. Педал са левом ногом између 30 секунди и једне минуте, фокусирајући се на одржавање добре форме и стварање меких кругова педалом. Будите свесни напора који изазивају ваша квадрицепса и лоза. Одморите се два минута педалирањем с обје ноге. Зауставите, уклоните леву ногу са педале и поновите педалирање десном ногом. Наставите да мењате ноге са периодом опоравка између једне ноге и друге ноге. Ова вежба јача сваку ногу, присиљавајући свакога да носи пун терет бициклизма, допуштајући му да побољша свој облик и уочи слабости са обе стране.
-
Симулирајте успоне, повећавајући отпор на вашем бициклу или уређају. На бициклу који се окреће, једноставно окрените отпорник да би вожња била тежа. Ако користите уређај, упознајте се са својим системом отпора; Магнетни и флуидни уређаји имају различите системе. Ваш ритам ће се смањити како се отпор повећава, али како је крај јачина снаге, није важно. Интегрирајте ове симулације брда у вашу вјежбу поступно како бисте избјегли оштећење зглобова, посебно кољена.
-
Склоните се са пута и попните се на неке брда. За стварне тренинге снаге ногу, нема ничега сличног правом искуству на улицама. Стационарни бицикл једноставно не може симулирати све факторе који утичу на ваше стварно искуство вожње бициклом, као што су сунце, вјетар, влага и промет.
-
Додајте мало тренинга снаге својој рутини. Многе од ових вежби захтевају мало или нимало опреме за вежбање. Чучњеви и "урањање" користећи бучице делују на ногама ефикасно, а машина за притискање ногу такође циља на квадрицепс, лоза и стражњицу. Пливање пружа тренинг без кола, помаже у аеробним вежбама и развија снагу ногу.
Фазе
Обавештење
- Будите опрезни при увођењу тренинга снаге у ваш бициклистички тренинг. Ваша колена су посебно осетљива на брзо повећање отпора, што ће се десити када почнете да се пењете више планина и покушате да гурнете веће зупчанике. Сила ће доћи на време, зато будите стрпљиви и избегавајте повреде, које би могле бити много веће препреке од слабих ногу.
Шта ти треба
- Стационарни ротациони бицикл
- Бицикл за обуку на путу
- Думббеллс и думббеллс
