Садржај
Фудбал је физички веома захтеван спорт и захтева од учесника да буду у доброј форми. Играчима је потребна издржљивост да трче дужи временски период, окретност да се зауставе и окрену и снага да ударају лопту снажно и тачно.
Чучнути
Чучњеви јачају глутеус и мишиће ногу, истовремено пружајући стабилност. Можете то учинити са или без тежине. Без тегова, циљ је радити вежбу док више не будете могли правилно да је радите. Са теговима обично радите неколико понављања и серија, користећи раме утегнуто утегом. Да бисте извели чучањ, стојте усправно са стопалима у ширини рамена и леђима усправним. Подигните поглед и полако чучите, а леђа држите усправно. Када су кукови под углом од 90 степени према поду, вратите се у усправан положај. Чучњеви побољшавају снагу ударца. Мишићи развијени у овој вежби помоћи ће вам у положају приликом дриблинга супарничког играча.
Трчање
Трке побољшавају брзину и издржљивост. Они развијају брза мишићна влакна потребна за потпуно заустављање у пуној брзини у најкраћем могућем року. Ово вам побољшава време у бацању и избацивању, као и потпуно заустављање за трку. Обично се користе у интервалном тренингу, што је кратак период интензивног вежбања праћен дужим периодом средњег интензитета. Када трчите, најбоље ради 9 до 15 метара, а затим кас касом од 15 метара. Урадите пет до десет сетова за максималан ефекат. Добро се истегните, јер трчање може лако повредити тетиву ако вам није довољно топло.
Штикле
Скокови су врло интензивне вежбе које јачају сва подручја ноге, док истовремено развијају она мишићна влакна са високим стезањем, толико неопходна за експлозивно кретање. Да бисте направили овај скок, стојте усправно са стопалима у ширини рамена и брзо скочите у ваздух. Током скакања притисните стопало што је више могуће од тла и према грудима. Направите пет серија од 20 понављања ове интензивне вежбе за брзе резултате.
Узбрдо трка
Многи играчи укључују трчање у успон због своје способности да ојачају и побољшају отпор мишића ногу. Трчање узбрдо захтева синхронизацију свих мишића у нози, па може да генерише брзе резултате када се дода тренингу снаге. Да бисте кренули узбрдо, пронађите падину којој треба неколико секунди да бисте дошли до врха. Трчите до врха, а затим касом до базе. Кад стигнете до базе, трчите поново до врха. Поновите пет до десет пута без одмора за најбоље резултате.
Склекови
Склекови јачају рамена, леђа, груди и стомак. Јачање стомака је важно за фудбалера, јер додаје удаљеност до терена, омогућавајући вам да одбрамбене играче поставите с пута, док тело померате да бисте стекли положај за залутале лопте. Да бисте извели склекове, лезите трбухом доле на поду, на тврду, равну површину. Ставите руке тик испод рамена и подигните се у ваздух. Задржите се у овом положају једну до три секунде, а затим пустите да ваше тело падне на 15 цм од пода. Устани поново. Поновите колико год пута желите.
