Садржај
Тренинг за трку на 100 метара фокусиран је на изградњу снаге, брзине и технике. Нема потребе за аеробним вежбањем, јер ваше тело користи само анаеробну енергију за трчање. Уместо тога, желећете да време проводите у теретани и на стази, градећи снагу која вам је потребна да постигнете највеће брзине.
Корак 1
Уђите у форму пре тренинга за трку на 100 метара. Морате бити у могућности да изводите одређени тренинг; тако омогућава месец или два пре него што почнете да повећате своју снагу, флексибилност и целокупно здравље.
Корак 2
Поделите сезону тренинга на различите периоде од четири недеље тренинга како бисте оптимизовали изградњу и опоравак мишића и фазе врхунца.
3. корак
Загрејте се пре и охладите после сваког тренинга лаганим трчањем, динамичким истезањем и вежбама циљаним на сваку мишићну групу.
4. корак
Укључите вежбе од 20 и 30 метара, као и брзе тренинге, наизменични проценат снаге како бисте контролисали перформансе мишића.
Корак 5
Научите правилне технике трчања како бисте избегли повреде и максимализовали перформансе. Никада не вежбајте без употребе одговарајуће технике и повремено снимајте видео записе како бисте верификовали технику из друге перспективе.
Корак 6
Проведите своју прву фазу тренинга (четири недеље или више) на развијању технике и снаге. Током овог периода изводите тренинг са уравнотеженим теговима три дана у недељи, анаеробне вежбе један дан у недељи (на пример, поновите 50 метара) и тренинге отпора један дан у недељи.
Корак 7
Унапредите своју способност и технику у следећој фази вашег тренинга. Бавите се интензивним тренингом са теговима у вашој постојећој рутини тренинга са теговима, један дан у недељи. Започните тренинг са тежином за одређене групе мишића на 100 метара. Додајте један дан у недељи у праксу усмеравања ваше брзе технике.
Корак 8
Проведите следећу фазу увежбавајући више тркачких такмичења, радећи неколико понављања на 100 метара са 100% дневног издржљивог капацитета и вежбајте од почетног блока такмичења.
Корак 9
Редовно мерите своје перформансе и тестирајте кондицију и спремност за такмичење. Направите фазу прилагођавања своје рутине да бисте се позабавили областима које треба даље побољшати.
Корак 10
Проведите једну фазу опорављајући се од тренинга и планирајући следећи сет фаза тренинга.
