Садржај

• Вежба истезања
• Кошаркашка вежба изнад главе
• Вежбање објављивања је заустављено
• Вежба у пет корака
• Вежбање ритма
• Вежба изгребане линије
• Вежба увлачења
• Вежба у два корака

Бацање стрелице укључује цело тело, од прстију до прстију. Комплетан режим тренинга пикадо стрелице захтева пола сата аеробних кондиционих вежби, шест дана у недељи. Да бисте се припремили за вежбање бацања копља, требало би да започнете са 10 минута загревања које се састоји од рутина флексибилности и лаганих аеробних вежби. Обавезно истегните ноге и тетиве, задржавајући истезање 30 секунди без скакања. Затим истегните флексоре кука, глутеусе, адукторе и мишиће доњег дела леђа. Ако се припремате за дизање тегова тог дана, истегните горњи део тела и руке.

Вежба истезања

Станите између 90 и 150 цм од стуба висине око 1,5 м. Спустите стомак према поду тако да су вам леђа закривљена, а стомак равно и повуците се према горе. Поновите истезање да бисте истегнули дуге мишиће трупа и струка.

Кошаркашка вежба изнад главе

Ова вежба припрема лансере да издрже тежину стрелице иза главе. Клекните на под на мекој површини, а тело потпуно испружите од колена. Држите кошаркашку лопту иза главе и завалите се што даље без пада. Повуците напред од струка, стомака, горњег дела тела и рамена и пратите рукама да лансирате кошарку напред. Ослободите лопту када се нагнете напред за 45 степени.

Вежбање објављивања је заустављено

Станите левом ногом напред, а стрелица у десној руци, испружена иза десног рамена. Нагните стрелицу за 45 степени у висини очију. Коракните напред и уврните тело док се десно стопало извлачи напред, доводећи прса и ослобађајући руку напред, тако да се десна рука потпуно испружи када отпустите. Ово је прелазна вежба осмишљена да усади основе понуде. Понављајте док издање не постане глатко.

Вежба у пет корака

Почните са стрелицом подигнутом као и раније, са тачком у висини очију и руком испруженом уназад приликом стартовања. Направите пет корака, а затим лицитирајте. Ово омогућава тренеру да анализира ваш приступ линији, а вама да радите на последњих пет критичних корака и лансирању.

Вежбање ритма

Постројите се у зони копља и увежбајте трчање за лансирање без копља. Промените темпо корака док трчите да бисте лагано лансирали са сваким пролазом. Наставите да експериментишете док не максимизирате своју снагу и замах. Када пронађете ритам, додајте пикадо свом тренингу. Тренер кроз сваки приступ види ваш ход, исправљајући вашу технику док ваш темпо не буде оптимизован за бацање.

Вежба изгребане линије

Вежбајте ову вежбу у области копља једнаку прописима. Извршите целу дужину подручја лансирања и завршите лансирање на линији. Лансери се такмиче да виде ко је најближи без преласка. Тренер посматра бацаче како би осигурао правилну технику лансирања, док се стрелци фокусирају на временско одређивање прилаза линији.

Вежба увлачења

Вежбајте ову вештину у области копља која је једнака регулацији. Почните да трчите стрелицом на 45 степени са тачком у висини очију. После три или четири корака, повуците стрелицу за пуни наставак. Поновно ставите стрелицу у почетни положај, наизменично мењајући два положаја свака три или четири док се не приближите линији. Повуците стрелицу назад када се приближите линији, а затим баците. У овој вежби тренер у највећој могућој мери држи око у стрелици и на раменима паралелно са правцем кретања када је потпуно одгојен.

Вежба у два корака

Држите стрелицу у транспортном положају копљем поред уха. Донеси и повуци назад. Када се потпуно повучете, десном ногом закорачите испред тела. Када вам десна нога падне, баците леву ногу напред мало пре него што се надате да ћете бацити копље. Вежба у два корака понавља рад стопала у комбинацији са ослобађањем док ослобађање не постане савршено. Тренер види рад стопала, правећи корекције док се стопала не синхронизују са бацањем.