Садржај
Од високих и витких до ниских и заобљених, људи могу доћи у свим облицима и величинама. Иако не можемо повећати или смањити висину након одраслих, могуће је развити снагу и тонус мишића, мењајући облик тела. Нарочито за оне људе са танким и „четвртастим“ телима могуће је постићи више заобљених и закривљених кукова вежбом која се фокусира на подручје бокова, бутина и задњице. Вежбе које додају тонус мишића помажу у окретању више кривина.
Корак 1
Вежбајте пилатес за покрете који се фокусирају на кукове, задњицу и бутине, подижући ногу, користећи столицу за подршку ако је потребно. Стојећи, поравнајте стопала са куковима и држите положај куковима према унутра. Полако подигните једну ногу у страну, док не буде скоро водоравна, без померања кукова. Спустите ногу и поновите, довршавајући 15 понављања на свакој нози. Покушајте да покренете док лежите на поду. Лезите на бок, са главом наслоњеном на савијену руку. Одржавајте равнотежу док подижете ногу, користећи исти покрет као када сте стајали. Лагано тренирајте обе ноге са 15 понављања дневно за сваку ногу, за најбоље резултате.
Корак 2
Многи балетни покрети фокусирају се на подручје кукова и могу се радити код куће. За ослонац станите близу зида и држите главу и леђа усправним. Ставите једну руку на зид да бисте одржали равнотежу, а другу руку ставите на струк. Склопите пете, прстима окренутим ка споља. Полако савијте колена у получучњу, без одвајања пета. Избегавајте да узгајате задњицу, држећи кукове напред. Изведите два или три понављања по 15 слојева (овај получучањ) дневно и погледајте резултате.
3. корак
Додајте мишиће да заокружите задњицу радећи корачне вежбе. Стојте усправно, гледајте право напред и држите рамена на месту. Направите велики корак напред и савијте предње колено за 90 степени. Избегавајте да повредите колено и не ширите га даље од прстију. Направите десет ових корака по нози. Размислите о вежбању током ходања као алтернативу, користећи овај корак десет пута ходајући напред, наизменично ногу.
4. корак
Тонирајте и додајте кривине на подручје кукова помоћу лопте за вежбање, која се назива и швајцарска лопта и еластична лопта. На пример, лезите на лопту на стомаку, балансирајући труп у центру лопте. Подуприте руке о под како бисте одржали равнотежу, држећи главу у миру, без напрезања врата. Подигните обе ноге истовремено и осетите како се задњица увлачи - и формира. Поновите покрет 15 пута и пређите на другу вежбу кука на лопти која се назива отмица. Станите на колена поред лопте и баците тело, бок између груди и кукова, тачније на лопту, савијајући се док вам горња нога не буде равна. Ставите руку преко лопте и држите главу у стабилном положају. Подигните горњу ногу док не буде под углом вишим од кукова и вратите се до тачке у којој само стопало додирује под. Направите 15 понављања и поновите на другој страни.
