Садржај

• Тахитијска "мешавина"
• Супа од поврћа са пилетином и ђумбиром
• Лазање са спанаћем са ниским садржајем масти
• Мафина од јабука, ораха и ланеног семена

Ако обично рачунате калорије, вероватно сами припремате оброке. Многа јела заснована на исхрани од 2400 килокалорија су укусна, хранљива и задовољавајућа. Учинковита стратегија је смањење масноће и калорија у уобичајеним јелима са предјело, користећи мање уља, замењујући масне састојке виткијим еквивалентима и мерећи величину порција.

Тахитијска "мешавина"

Мешавина је техника пирјања поврћа, која може бити врло здрав и хранљив оброк ако се припрема са мало биљног уља. За припрему у малој посуди помешајте 1/3 шоље сојиног соса, 450 мл течности од ананаса у конзерви, 1 кашичицу црног бибера, 2 кашике кукурузног скроба и 2 кашике шећер. Исеците три пилећа прса без коже на комаде од 1 инч и кувајте их са две исецкане каранфилиће белог лука и 1 кашиком биљног уља у нелепљивој тави. Када је пилетина потпуно кувана, додајте 1/2 шоље нарезаних тиквица и 1 шољу сецкане црвене или зелене паприке. Кувајте три до пет минута, а затим додајте смешу сојиног соса. На крају додајте комаде ананаса из конзерве. Послужите са више од 6 шоља смеђег пиринча или више зрна. Припрема 6 порција од приближно 718 килокалорија и 3,8 грама масти по порцији. Ако контролишете унос натријума, замените редовни соја сос опцијом смањеног натријума.

Супа од поврћа са пилетином и ђумбиром

Супа може бити врло здрав оброк, грицкалица или предјело, јер задовољава на време и дуго. Пилећа супа садржи пуно протеина и мало масти. Да бисте припремили супу од поврћа са пилетином и ђумбиром, у велику шерпу ставите 6 шоља пилеће чорбе са мало соли. Додајте велики ружичасти кромпир и сецкани и ољуштени јам, 2 велике шаргарепе на коцкице, 2 шоље броколија, 1 стабљику исецканог целера и 1 кашику ђумбира. Ставите састојке да прокључају. Покријте посуду и смањите на средњу температуру. Пустите да супа ври отприлике 30 минута. Истуците супу у блендеру да текстура постане густа. Затим га вратите у шерпу и додајте приближно 300 мг смрзнутог кукуруза и 2 шоље куваних пилећих коцкица. Кувајте отприлике пет минута. Зачините супу сољу и бибером. Прави 8 порција. Свака порција у просеку има 224 килокалорија и 3 грама масти.

Лазање са спанаћем са ниским садржајем масти

Лазање не морају нужно бити товне и богате угљеним хидратима. Употребом моцареле сира са ниским садржајем масти, заменом беле тестенине са интегралним тестенинама и додавањем меса са спанаћем, претварате обичне лазање у здравије јело за срце. За припрему у велику посуду ставите паковање од 10 г сецканог спанаћа, 2 шоље немасног скутног сира, 1 јаје, 2 шоље нарибаног моцарела сира са ниским садржајем масти, 1/8 кашичице бибера и 1 кашичица оригана. Ставите четири траке лазања на дно посуде величине 30 цм к 20 цм. Додајте половину смеше сира. Тесто прелити са пола тегле сока од парадајза од 900 г. Затим ставите четири траке лазања на врх. На врх сипајте другу половину лонца за сос од парадајза. Додајте другу половину мешавине сира. Поспите 1 шољом нарибаног сира. Пећи 35 минута на 180ºЦ. Служи 8 порција. Свака порција је око 361 килокалорија и 4 грама масти.

Мафина од јабука, ораха и ланеног семена

Ови колачићи од јабука, ораха и ланеног семена нуде хранљив доручак или међуоброк који ћете понети на посао. Ланено семе је богато влакнима и има пуно омега-3 („добре масти“), због чега се осећате задовољно. Започните загревањем рерне на 204ºЦ. Самељите 1/4 шоље ланеног семена у груби прах. У великој посуди помешајте 1 шољу интегралног брашна од пшенице, 1/4 кашичице соли, 1/4 чаше шећера и 2 кашичице прашка за пециво. Помешајте ланени прах. Истуците три беланца у посебној посуди. Додајте 2 кашике уља репице и 3/4 шоље обраног млека. Уситните велику јабуку и 1/2 шоље ораха. Мешајте их са јајима и ланеним семеном. Мешајте док се састојци не помешају равномерно. Пеците 20 до 25 минута. Прави 24 колача, са око 160 килокалорија и 2 грама масти.