Садржај
Без обзира да ли сте кошаркаш који жели да скочи више или неко ко једноставно ужива у скакању из хобија, постоје различите активности и вежбе које можете да радите и које ће вам повећати висину скакања. Иако бисте могли уложити у један од многих водича који тврде да помажу у побољшању вашег скока (попут Приручника за скок), неке од следећих активности и вежби можете радити код куће, а можда и уштедети новац неплативши скупи пакет са упутствима.
Основни принципи
Како сте вероватно заљубљеник у скакање, гарантовано вам је добро здравље. Међутим, ако имате било каквих здравствених проблема или почнете да осећате бол током вежбања, обратите се свом лекару да бисте видели да ли треба да радите ове врсте вежби. Имајте на уму да се резултати могу разликовати од особе до особе, али поштујући редовну рутину, требали бисте видети побољшање у скоку.
Требали бисте добро вежбати четири или пет дана, што ћете желети да наставите као уобичајену рутину, а између сесија оставите најмање 24 сата, јер вашем телу треба времена да обнови ћелије и обнови енергију.
Пре било које вежбе, морате се загрејати. Направите неко истезање, трчите и користите конопац за прескакање, јер ће ово помоћи у кондицији. Ако ваша кућа има степенице, можете трчати горе-доле, али покушајте да се не уморите, јер желите да можете да радите своје главне вежбе.
Вежбе без скакања.
Када радите на побољшању скока, желећете да радите вежбе које побољшавају и брзину и снагу. Бедра можете ојачати радећи чучњеве (са или без тегова) 10 минута и великим интензитетом, а такође можете да изводите ударце бучицама.
Можете направити неколико савијања колена стојећи, држећи леђа усправно и полако савијајући колена. Нагните се што је могуће ниже, полако и лагано пењајте назад. Изведите ову вежбу 15 пута, и побрините се да повећате понављање током времена.
Мишићи телета играју важну улогу у вашој пети, тако да су узвишења прстију добра за ноге и побољшали су вертикалну пету. Требали бисте бити у правилном положају (стојећи на степеници повећава удар) и подигните стопала горе тако да вам буду надохват руке. Када се сагињете, радите то полако и равномерно, јер замах горе-доле умањује ефекат. Изведите ову вежбу горе-доле 30 до 50 пута. Ако имате мале тежине код куће (почните са 1 или 2 кг), можете их задржати или користити док подижете ножне прсте.
Још једна вежба за развој телећих мишића, која заузврат утиче на ваш скок, је атлетска трка, као када копате земљу ножним прстима и гурате одједном.
Иако трбушњаци у седећем положају нису добри за леђа, можете да направите неколико трбушњака 10 минута ујутру и још 10 увече. Док сте на леђима, водите рачуна да сте усправни и да се подигните довољно високо да су вам рамена од пода.
Вежбе прескакања
Савијање колена можете направити корак даље додавањем скока у мешавину. Требало би да урадите исто као и при редовним скретањима, само што се брзо спуштате, леђима готово додирујући земљу, а затим скачете што више можете. Након што слете, поновите вежбу и урадите је укупно 15 пута. Када све то урадите, повећајте број понављања.
Да бисте повећали снагу и флексибилност мишића, можете скакати једном ногом, на нози која је подржана, и скакати. Морате користити другу ногу да уравнотежите своје кретање. Затим направите низ понављања, наизменично ногу, како бисте скакали више са сваким узастопним скоком.
Слична вежба, иако се користе обе ноге, је скок увлачењем, у којем се колена савијају о груди приликом скакања. Када се стопала врате у почетни положај, обавезно се спустите на прсте и брзо скочите поново. Сваки пут кад скочите, морате покушати да идете више.
Иако је можете користити као вежбу за загревање, конопац можете да прескачете и као редовну вежбу која ће вам помоћи да усправно скочите. Обавезно скачите ножним прстима (ово више делује на телеће мишиће), а скакање ужетом нека постане редован део ваше рутине, скачите док слушате музику или гледате телевизију.
Ако у свом дому имате довољно простора (или још боље, у дворишту), можете поставити неке препреке. Обавезно их раздвојите тако да имате довољно простора за слетање и скакање напред при свакој препреци. Када скачете, користите руку да уравнотежите покрет и користите оба колена при подизању, савијте их у прса и слетите на прсте.
