Садржај

• Упутства
• Како
• Шта ти треба

Тркачи, бициклисти и скијаши често пате од истегнутих или затегнутих лоза због нивоа притиска који стављају на бедра. Изградите снагу ових мишића тако што ћете укључити вежбе истезања и отпора у свој редовни програм. Ојачајте тетиве три пута недељно - у данима када не трчите, педалирањем или скијањем - смањите ризик од повреда. Вежбе ће такође помоћи у опоравку повређених тетива.

Упутства

Истезање је важан део сваког режима вежбања (Јупитеримагес / Цомстоцк / Гетти Имагес)

1. Стојте уз зид или сто, држећи га за подршку. Савијте колено, подижући пету према задњици. Полако вратите пету на под. Урадите три сета од десет понављања, са кратком паузом између сетова. Поновите са другом ногом. Употријебите штитник за масу за повећавање интензитета.

2. Лезите равно испред вас са две ноге заједно и равно. Подигните једну ногу с пода што је више могуће, а затим је полако спустите на под. Урадите три сета од десет понављања, са кратком паузом између сетова. Поновите са другом ногом. Повећајте број понављања на 20 када можете лако да учините десет.

3. Лезите равно са ногама заједно и равно. Полако савијте колено, повлачећи пету према задњици. Испружите ногу контролисаним покретом док је спуштате на под. Урадите три сета од десет понављања, са кратком паузом између сетова. Поновите са другом ногом. Користите масу за више интензитета.

   
   

4. Лежите на леђима са савијеним коленима, стопалима на поду и рукама доље. Подигните кукове са пода колико год можете и држите три секунде. Спустите бокове на под полако. Да бисте променили ову вежбу, ставите пете на врх лопте за стабилност, а не на земљу. Држите ноге равно и руке равно на поду да вас подрже. Окрените лопту према себи тако да подигнете кукове од пода и преклопите ноге док вам стопала не почивају на лопти. Продужите ноге да бисте вратили лопту у почетну позицију. Урадите три сета од 10 до 15 понављања.

5. Везите један крај еластичности отпора око једног од ваших глежњева, а други крај у нешто сигурно, као што је дугме или тешка нога стола. Стојте колена равно. Померите једну ногу горе на предњу страну, а затим је померите на другу страну тела, протежући га колико год можете. Вратите ногу у почетни положај. Поновите десет пута са обе ноге.

6. Стојте с равним леђима и ногама у ширини рамена. Полако савијте колена, држећи леђа усправно. Немојте померати колена поред ножних прстију. Полако опружите колена. Поновите десет пута. Почните са плитким чучњевима и идите дубље док градите снагу у бедрима и задњици.

   
   

Како

• Ако сте доживели озбиљну повреду тетиве, консултујте се са својим лекаром или физиотерапеутом пре почетка било ког програма рехабилитације.

Шта ти треба

• Носећи штитници
• Стабилна лопта
• Еластичност отпора