Садржај
Доња бутина је јача и физички добро условљена може помоћи да се уклони притисак у колену, олакшава бол у том подручју и помаже доњем делу тела да спречи повреде. Мишићи доњег дела бутина су део квадрицепса, који је највећи мишић и који иде од кука до колена испред ваше ноге. Постоје многе вјежбе које се могу извести да тренирају квадрицепс, директно или индиректно. Пратите ова два тренинга како бисте повећали снагу и тонирање мишића доњег дела бутине
Думбеллс
Користите думббеллс за лако вјежбање за мишиће доњег дијела бутине, уз тренинг мишића остатка тијела. Узми пар бучица. Почните са утезима од 10 кг или 13 кг ако нисте навикли на тренинг отпора и 15 кг или 20 кг ако имате добру спортску базу. Држите те бучице са обе руке на боку, заједно са стопалима. Започните покрет тако што ћете направити велики корак напред левом ногом, омогућавајући да пета десне ноге падне са пода, дозвољавајући већи корак. Савијте предњу ногу док задње колено не додирне под или ако је предња бутина паралелна са подом. Преокрените покрет тако што ћете се вратити навише користећи мишиће предње ноге, назад уназад тако да се ваша стопала поново споје. Замените ноге, поновите вежбу док не завршите осам до десет пута са сваком ногом, правећи три или четири комплетна сета. Повећајте своју тежину сваке недеље док се повећава јачина тела.
Куадрицепс Ектенсор
Користите машину за продужетак квадрицепса да бисте пружили отпор директно мишићима доњег дела бутина. Седите на машину тако што ћете доњи део ноге ставити на подстављени део тако да буде на глежњу. Ставите конзервативну тежину на машину између 18 кг и 22 кг ако сте нови у овој обуци или између 22 кг и 27 кг ако редовно радите ову вежбу. Покрените покрет тако што ћете истодобно подрезати ноге, подижући тежину кроз контракције мишића квадрицепса. Да бисте помогли, лагано ставите прсте на мишиће како бисте "осјетили" контракцију која ће се догодити, то ће помоћи да се успостави веза између ума и мишића, тако да можете боље користити ово подручје ноге. Повећајте своју тежину што брже можете, међутим, спустити је полако и потпуно, узимајући најмање једну секунду до потпуног спуштања. Поновите осам до дванаест пута по сету, чинећи укупно три сета за финализацију тренинга на доњем бутину.
