Садржај
Око 80% људи који живе у западним земљама имају лумбалне болове током свог живота. Према Ницхолас Институту за спортску медицину и атлетске трауме, овај бол је делимично последица стабилизационих мишића кичме, који су везани за кичму. Будући да ти мишићи захтијевају јачање, вјежбе могу помоћи ублажити болове у доњем дијелу леђа.
Типови
Ваше тело има два типа мишића. Стабилизациони мишићи су мањи од другог типа - познати као покрети - и одговорни су за одржавање тела на месту. Када подигнете предмет, ваши мишићи су одговорни за акцију, а стабилизирајући мишићи држе краљежницу на мјесту. Сегменталне стабилизационе вежбе имају за циљ да стабилизују мишиће пронађене у лумбалном подручју.
Значење
Када повредите кичму или имате болове у доњем делу леђа, обично су погођена два стабилизујућа мишића. Они су лумбални мултифидус, који јача кичму и попречне трбушне мишиће, који су дубљи слој мишићног ткива у абдомену који се веже за кичму. Без вежби за обнављање снаге мишића, стабилизација се ретко опоравља. Специфичне вежбе за стабилизацију кичме и унутрашњости треба да се ураде како би се објективизовали ти мишићи и повећала стабилност региона.
Вежбе за кичму
Употреба пилатес лопте као помоћног средства је корисна за извођење вежби лумбалног јачања. Изоловати сегментне мишиће лумбалног дијела кроз контракцију карлице у лопти. За то, седите на куглу тако да ноге формирају угао од 90 степени. Можете се ослонити на зид или столицу да бисте се стабилизовали. Полако савијте карлицу према пупку, држите неколико секунди и затим се опустите назад у почетни положај. Поновите пет пута, одморите се и направите још два сета. Још једна вежба стабилизације сегмента је продужетак кичме. Да бисте то учинили, подуприте регију трбуха на лопти тако да ноге стоје на зиду иза вас, ради стабилности. Полако подигните горњи део тела да активирате лумбалне мишиће. Спустите и поновите пет до десет пута, одморите се и направите још два сета.
Унутрашње вежбе
Вежбање за јачање унутрашњих мишића може помоћи да се смањи бол у кичми јачањем трансверзалних трбушних мишића. Примери вежби за овај регион укључују подизање стопала. Да бисте то урадили, лезите на леђа са једном ногом која лежи на поду, а друга продужена. Подигните ногу са пода неколико центиметара и вратите је на под. Поновите 10 до 12 пута, а затим са другом ногом.
Пхисицал евалуатион
Правилна пракса вјежби за стабилизацију сегмента је од виталног значаја за спречавање бола и повреда доњег дијела леђа. Потражите помоћ физиотерапеута или стручњака за физичко васпитање ако први пут радите вежбе или ако не знате да ли су позиције тачне. Практичар ће препоручити додатне вежбе које могу повећати јачање стабилизирајућих мишића.
