Садржај

• Упутства
• Како
• Обавештење

Бар је вјежба која се изводи док држи руке на штапу изнад главе, а затим подиже тијело док глава није на шипки, а затим се враћа у почетни положај. Постоје варијације у вјежбању: у заједничкој шипки, ваши дланови су у супротном смјеру од вашег лица; у грудима, на пример, његови дланови "гледају" у лице. Могуће је повећати број шипки направљених у једној сесији пратећи рутину вјежбања коју је развио Мајор Америцан Марине Цорпс Цхарлес Левис Армстронг.

Упутства

Ојачајте мишиће на леђима да бисте направили више шипки (слика мишића Инхумане Продуцтионс из Фотолиа.цом)

1. Изводите три максималне пусх-уп сесије сваког јутра. Да бисте направили флексију, лежите равно на поду заједно са стопалима и прстима на поду. Ставите руке, дланове на под, близу рамена. Исправите леђа и ноге тако да су равне. Гурните руке док се руке потпуно не испруже. Полако померите своје тело у првобитни положај. Поновите вежбу онолико пута колико је то могуће без паузе, а затим одморите неколико минута. Покрените још једну сесију што више склекова. Направите још једну паузу, а затим пређите на трећу поновну сесију.

2. Започните свој барски програм у понедељак. Армстронг метода се састоји од пет дана. После најмање два сата завршног јутарњег пусх-уп сесија у понедељак, изведите пет сесија са максималним напором. Сесија максималног напора састоји се од максималног броја барова које можете да урадите одједном. Ово може бити само бар када почнете. Ставите руке на ширину нешто ширу од дужине рамена на шипки, чврсто држите и подигните. Када је глава изнад шипке, полако и пажљиво се вратите на почетну позицију. Одморите се 90 секунди између сесија. Како сесије напредују неколико седмица, вероватно ћете бити у могућности да направите више барова за најмање две сесије. У понедјељак је у реду радити неке пекторалне сједнице умјесто уобичајених барова, али циљ је увијек направити што више барова.

   
   

3. У уторак покрените сесију пирамиде. Да бисте то урадили, почните са једним понављањем. Одмарајте се 10 секунди, а затим поновите два понављања. Одмарајте се 20 секунди, а затим поновите три понављања. Наставите док не завршите сесију, урадите још једну у максималном напору, а затим једну мање на свакој наредној сесији док се не вратите у једну. Одморите се 10 секунди између сваког понављања у претходној сесији. Ако вам је потребна, можете направити неке пекторале.

4. Урадите три тренинга у среду. Тренинг сесија је максимални број барова које можете направити одједном, подељен са три. Одморите се 60 секунди између сесија. Одморите се неколико минута, а затим држите шипку рукама 10 цм или мање. Извршите још три тренинг сесије на овој позицији, паузирајте једну минуту између сесија. Одмори се још минут. Ставите руке у нормалан положај за шипке. Извршите три финална тренинга, поново одмарајући се 60 секунди између њих. У среду је обавезно да направите само барове: замена пекторала није дозвољена.

   
   

5. Направите онолико тренинга колико можете у четвртак, одмарајући се 60 секунди између сесија. Наставите са сесијама док не завршите савршено. Ако можете да урадите више од девет тренинга, повећајте број тренинга у једном понављању следеће недеље.

6. Поновите у петак дан тренинга у којем сте имали веће потешкоће.

7. Одморите се суботом и недељом тако да се ваши мишићи одмарају. Поновите овај метод следеће недеље.

Како

• Овај метод захтева најмање четири недеље да се повећа број шипки које можете да урадите. Не одустај.

Обавештење

• Посавјетујте се са својим лијечником прије почетка рутинске вјежбе.